五谷杂粮

五谷杂粮

五谷杂粮是粮食作物的统称，泛指各类主食原料和杂粮，包含多种谷物、豆类及薯类。

• 传统五谷：古代说法不一，常见指稻、黍（黄米）、稷（小米）、麦、菽（大豆）。

• 现代扩展：包括稻米、小麦、玉米、大豆、燕麦、荞麦、高粱、薯类等，强调未精加工的天然食材。

1. 谷物类

   • 稻谷：大米为主，分粳米、籼米、糯米。

   • 小麦：磨粉后制成面粉，是面食的主要原料。

   • 玉米：富含膳食纤维，可作主食或加工食品。

   • 小米（稷）：北方常见，易消化，传统滋补品。

2. 豆类

   • 大豆：高蛋白，可制豆腐、豆浆。

   • 杂豆：如红豆、绿豆、黑豆，含丰富矿物质。

3. 杂粮类

   • 燕麦：β-葡聚糖含量高，有助于调节血脂。

   • 荞麦：富含芦丁，适合三高人群。

   • 高粱：耐旱作物，常用于酿酒或饲料。

4. 薯类

   • 红薯、马铃薯等，富含淀粉和维生素C。

1. 碳水化合物：谷物是主要能量来源。

2. 膳食纤维：促进肠道健康，预防便秘（如燕麦、糙米）。

3. 植物蛋白：豆类是优质蛋白补充来源（如大豆蛋白）。

4. 维生素与矿物质：

   • B族维生素（全谷物）、维生素E（小麦胚芽）。

   • 钙、铁、锌（黑豆、红豆等）。

1. 调节血糖：低GI杂粮（如荞麦）延缓血糖上升。

2. 降低胆固醇：燕麦、玉米中的可溶性纤维吸附脂肪。

3. 抗氧化：黑米、紫薯含花青素。

4. 增强免疫力：锌、硒等微量元素（如藜麦）。

1. 粗细搭配：精米白面与杂粮比例建议2:1。

2. 特殊人群注意：

   • 肠胃弱者：选择易消化的小米、糙米。

   • 糖尿病患者：优先燕麦、荞麦。

3. 烹饪方式：煮粥、蒸饭或制作杂粮馒头，避免过度加工。

• 农耕文明象征：五谷丰登代表国泰民安。

• 传统节日：如腊八节用五谷杂粮煮粥祈福。

1. 选购：选择颗粒饱满、无霉变、无虫蛀的产品。

2. 储存：密封防潮，豆类可冷藏防生虫。